Mit etwas Übung wird es Dir gelingen, ohne fremde Hilfe in Entspannung zu gehen, so tief, wie es für Dich gut ist.

Zunächst suchst Du Dir einen Platz, wo Du weitgehend ungestört bist, zum Beispiel in Deinem Zimmer. Mit zunehmender Erfahrung werden Störfaktoren unwichtig.

Nimm Dir vor, für eine bestimmte Zeit zu entspannen, zum Beispiel für 20 Minuten.

          Später wirst Du diese Zeit auf wenige Minuten reduzieren können, oder auch unbegrenzt ausdehnen

Bitte Deine Angehörigen, Dich in dieser Zeit nicht zu stören.

Eine Zeit, in der Du offen bist für neue Erfahrungen.

Offen dafür, Möglichkeiten zu entdecken, anstatt auf das Eintreffen von Erwartungen zu hoffen.

Du bist bereit, Dich tief zu entspannen und Deinen eigenen Gedanken zu folgen.

Dein Unbewusstes begleitet und beschützt Dich in dieser Erfahrung.

Du wirst Dich so weit entspannen, wie es für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden gut ist

Bei unvorhergesehenen Störungen bist Du sofort hell wach und handlungsfähig

Und jetzt denkst Du etwa folgende Gedanken:

Ich setze mich behaglich hin, die Beine ungekreuzt, die Füsse flach auf dem Boden, oder ich lege mich hin, so bequem wie möglich.

Auf den Knien oder im Schoss kann ich ein Kuscheltier halten, oder auch nicht, und meine Hände können ungekreuzt  auf den Oberschenkeln liegen.

Ich betrachte immer den gleichen Punkt und denke, dass sich die Augen bald schliessen werden, sobald sie wollen.

Ich beobachte, was ich mit den Augen sehe, ob offen oder geschlossen, was ich noch sehe, was für Licht, oder was für Bilder

Und beobachte, was ich mit den Ohren höre, welche Geräusche, erkenne sie und denke, im Moment sind sie nicht mehr wichtig.

Und ich nehme mir Zeit

Und spüre in meinem Körper, was es zu spüren gibt, wie er sich wo anfühlt,

auf einer kleinen Reise durch den ganzen Körper,

Und achte besonders auf den Bauch,

Und auf mein Herz,

Und auf den Kopf,

Vielleicht, spüre ich noch einen Geruch in der Nase,

Oder einen Geschmack auf der Zunge.

Und achte, wie der Atem kommt, und geht, und kommt, und geht, ganz von alleine...

Ich atme gut aus; das Einatmen kommt von alleine.  Ich könnte die Atemzüge zählen, so nebenbei, aber ich muss nicht; ich könnte sie auch zeitweise zählen, und dann wieder nicht, ich könnte sie auch bis 100 zählen, und dann rückwärts wieder bis null, und mit jedem Atemzug entspanne ich mich besser, und tiefer, und tiefer...

Vor mir erkenne ich eine Treppe mit 10 Stufen, eine Treppe, genau so, wie ich sie mir vorstelle, meine Treppe, und diese Treppe führt zu meinem sicheren Ort, auf den ich mich freue.

Diesen Ort kenne ich gut, kann mich da wohl fühlen, und auch Freunde können mich hier besuchen.

Mit jedem Atemzug zähle ich, von 1 bis 10, eine Stufe weiter,  entspanne mich immer mehr und nähere mich meinem sicheren Ort.

Hier angekommen,  betrachte ich aufkommende Bilder, und höre auf meine innere Stimme.

Ich fühle meinen Körper, und was er mir zu sagen hat.

Ich geniesse das Wohlbefinden in Entspannung und achte sorgfältig auf gute Gefühle.

Ich nehme mir vor, mich auch nachher wohl und munter zu fühlen, ausgeglichen zu sein, mich gut zu konzentrieren, mich an Vergessenes zu erinnern, selbstsicherer zu sein, bestimmte Störungen mit neuen Möglichkeiten zu beseitigen, kreativ zu sein...

Hier ist auch der Platz, bei Bedarf Gedanken um  verschiedene Aspekte kreisen zu lassen, und die Gedanken daran arbeiten zu lassen.

Und ich nehme mir Zeit...

Und wenn es Zeit ist, zurückzukehren, in meiner Zeit und in meinem Tempo, zähle ich zurück von 10 bis 1, Stufe um Stufe, Atemzug für Atemzug, und werde wacher,  bewege meine Füsse, meine Finger,

Öffne schliesslich meine Augen, schüttle mich leicht und spreche:

"Jetzt bin ich wieder ganz wach und munter".