Ernährung von veganen Kindern

 


 

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Ernährung von veganen Kindern

 

      Vegetarier-Bund Deutschlands e.V.

Ernährung von veganen Kindern                                                 als Word-Dokument
von Reed Mangels, Ph.D., R.D. *
(Übersetzung: Ilona Witten, Korrektur: Eva Wester)

Originaltext “Feeding vegan kids http://www.vrg.org/nutshell/kids.htm." Aus: Simply vegan, Vegetarian Resource Group, Baltimore, 3. Auflage, 1999.

*Reed Mangels hat den Doktorgrad (PhD) in Ernährungswissenschaft erlangt und ist registrierte Diätetikerin. Sie ist Co-Autorin von “Simply Vegan”, “The Vegan Handbook” und “Vegan und Vegetarian FAQ: Answers to Your Frequently Asked Questions” sowie Autorin von zahlreichen fachwissenschaftlichen Publikationen.


Viele Mitglieder der Vegetarian Resource Group sind der eindrucksvolle Beweis, dass vegane Kindern gesund sein können, normal wachsen, extrem aktiv sind, und (so denken wir) intelligenter als der Durchschnitt sind.
Natürlich benötigt man Zeit und Aufmerksamkeit, um vegane Kinder zu ernähren. Aber sollte dies nicht für die Ernährung von jedem Kind gelten? Schließlich sind es die Jahre von der Geburt bis zum Erwachsenenalter, in denen sich Essgewohnheiten herausausbilden, die Wachstumsrate hoch ist und in hohem Maße die Größe des Depots von notwendigen Nährstoffen wie Kalzium und Eisen bestimmt wird.

Die erste Nahrung für ein veganes Baby ist idealerweise die Muttermilch. Das Stillen hat viele Vorteile für das Kind, einschließlich der Verbesserung des Immun-Systems, des Schutzes vor Infektion und des reduzierten Risikos von Allergien. Hinzu kommt, dass die Muttermilch für menschliche Babies bestimmt ist und sehr wahrscheinlich Substanzen für das Wachstum des Säuglings enthält, die noch nicht als notwendig bekannt sind und daher nicht in den Babynahrungen enthalten sind.

Viele Bücher über Säuglingspflege enthalten Abschnitte zur Technik und zum Zeitplan des Stillens. Daher schlagen wir vor, dass Sie eines dieser Bücher für diesbezügliche Informationen heranziehen. Seien Sie vorgewarnt, dass die Bücher eventuell vom Vegetarismus abraten. Sie haben unrecht. Mit ein wenig Aufmerksamkeit für das Detail ist Vegetarismus und Stillen eine gute Kombination. In der Tat zeigen verschiedene Berichte, dass Milch von vegetarischen Frauen geringer mit Pestiziden belastet ist als die Milch von Frauen, die die typische amerikanische Nahrung verzehren (1,2).

Wenn Sie sich für das Stillen entscheiden, versichern Sie sich im Laufe der Stillzeit immer wieder, dass Ihre Milch für Ihr Kind ausreichend ist. Achten Sie besonders darauf, dass Sie genügend Vitamin B12 zu sich nehmen. Wenn Ihre Kost nicht genügend verlässliche Quellen von Vitamin B12 enthält, sollte Ihr gestillter Säugling täglich eine Nahrungsergänzung von 0,4-0,5 Mikrogramm Vitamin B12 erhalten.

Achten Sie darauf, dass Ihr Säugling mindestens 30 Minuten Sonnenbestrahlung pro Woche (nur mit einer Windel bekleidet) oder 2 Stunden wöchentlich (voll bekleidet ohne Kopfbedeckung) erhält, um einen normalen Vitamin D-Spiegel aufrecht zu erhalten (3). Dunkelhäutige Säuglinge benötigen eine längere Dauer der Sonnenbestrahlung. Wenn die Sonnenstrahlung zu gering ist, bedingt durch Bewölkung und Winter, oder bei Dunkelhäutigkeit, sollten Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden, eine Vitamin D-Ergänzung von wenigstens 5 Mikrogramm (200 IU) täglich erhalten (4). Mangel an Vitamin D führt zu Rachitis (weiche, unangemessen mineralisierte Knochen). Muttermilch enthält nur sehr geringe Mengen an Vitamin D.

Der Eisengehalt der Muttermilch ist generell niedrig, unabhängig davon, wie gut die Ernährung der Mutter ist. Das Eisen, das in der Muttermilch ist, wird jedoch leicht von dem Säugling absorbiert. Es ist hinreichend für die ersten 4-6 Monate oder länger. Empfehlungen sprechen vom Einsatz einer Eisen-Ergänzung (1 mg/kg/ täglich) ab dem 4. – 6. Monat, um die adäquate Eisen-Aufnahme sicherzustellen.
Gestillte Säuglinge bedürfen eventuell nach 6 Monaten einer Fluorid-Ergänzung, wenn die Fluorid-Aufnahme durch das Wasser gering ist und wenn die Ergänzung von einem Zahnarzt oder Kinderarzt verschrieben wird.

Wenn Sie sich aus irgendeinem Grunde entschließen, nicht zu stillen oder wenn Sie Flaschennahrung benutzen, um die Muttermilch zu ergänzen, können Sie auf eine der zahlreichen Babynahrungen auf Soja-Basis zurückgreifen [Anmerkung der Übersetzerin: In Deutschland gibt es nur wenige Produkte, z.B. Soja Instant Plus von Granovita und SOM Spezial-Flaschennahrung von Milupa].
Diese Produkte fördern normales Wachstum und Entwicklung des Säuglings (5). Soja-basierte Säuglingsnahrungen werden von veganen Familien als beste Option benutzt, wenn Stillen nicht möglich ist. Zur Zeit enthalten alle mit Vitamin D angereicherten Soja-Säuglingsnahrungen Vitamin D, das aus Lanolin (Schafswolle) gewonnen wird. Einige auf Soja basierende Nahrungen (wie Parent’s Choice® und andere Marken) können Fette tierischen Ursprungs enthalten, daher sollten Sie die Zutatenliste beachten. Soja-Säuglingsnahrungen werden ausschließlich in den ersten 6 Monaten verwendet. Mit einer Eisen-Ergänzung sollte im Alter von 4 bis 6 Monaten begonnen werden, wenn die Säuglingsnahrung nicht mit Eisen angereichert ist.

Während des ersten Lebensjahres sollten weder Sojamilch, Reismilch noch hausgemachte Nahrungen benutzt werden, um Muttermilch oder kommerzielle Säuglingsnahrung zu ersetzen. Diese Nahrungsmittel enthalten nicht den notwendigen Anteil an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und sie haben nicht genügend Vitamine und Mineralien, um als Hauptbestandteil der Ernährung im ersten Lebensjahr zu dienen.

Mit Beikost (Nahrung neben Muttermilch und Säuglingsnahrung) kann je nach Kind zu unterschiedlichen Zeiten begonnen werden, abhängig vom Wachstum und dem Entwicklungsstand des Kindes. In der Regel wird irgendwann in der Mitte des ersten Lebensjahres begonnen. Einige Anzeichen, dass es Zeit für die Einführung von fester Nahrung ist, sind: die Fähigkeit, ohne Unterstützung zu sitzen, das Verschwinden des Zungenreflexes, das wachsende Interesse an dem Essen von Anderen und die Fähigkeit, Nahrung mit den Fingern zu greifen und in den Mund zu stecken.

Führen Sie jeweils nur ein neues Nahrungsmittel ein, so dass jede Quelle von möglicher allergischer Reaktion identifiziert werden kann. Viele Personen verwenden als erstes Nahrungsmittel mit Eisen angereicherten Reisbrei. Das ist eine gute Wahl, da Reisbrei eine gute Eisenquelle ist und aller Wahrscheinlichkeit nach keine allergischen Reaktionen auslöst. Das Getreide kann mit abgesaugter Muttermilch oder Soja-Babynahrung gemischt werden, so dass die Konsistenz einigermaßen dünn ist. Die Säuglingsnahrung oder das Stillen sollte wie gewöhnlich fortgesetzt werden. Beginnen Sie mit einer Getreideportion am Tag und steigern Sie bis zu 2 Mahlzeiten täglich oder erhöhen Sie von einer drittel zu einer halben Tasse. Hafer, Gerste, Weizen und andere Getreidearten können gemahlen und dann gekocht werden, bis sie sehr weich und dickflüssig sind. Diese Getreidearten können eine nach der anderen eingeführt werden. Da sie nicht viel Eisen enthalten, sollte die Eisen-Ergänzung fortgesetzt werden.

Wenn Getreide gut akzeptiert wird, können Obst, Fruchtsaft und Gemüse eingeführt werden. Früchte und Gemüse sollten gut zerdrückt oder püriert sein. Zermuste Banane ist ein Lebensmittel, das viele Kleinkinder besonders genießen. Andere Früchte sind zerdrückte Avocados, pürierte eingemachte Pfirsiche oder Birnen sowie Apfelsaft.
Zitrusfrüchte und –säfte sind oft Allergene und sollten nicht vor dem ersten Geburtstag eingeführt werden.
Milde Gemüse wie Kartoffeln, Karotten, Erbsen und Süßkartoffeln und grüne Bohnen sollten gekocht und gut zermust werden. Es ist nicht nötig, Gewürze, Zucker oder Salz an das Getreide, das Obst und das Gemüse zu geben. Getreideprodukte, wie weich gekochte Nudeln oder Reis, weiches Brot, Getreideflocken und Cracker können eingeführt werden, wenn das Kind im Kauen geübt ist.
Im Alter von 7-8 Monaten können gute Eiweiß-Quellen eingebaut werden. Dies sind gut zerdrückte gekochte Bohnen, zerdrückter Tofu und Sojajoghurt. Kinder sollten von zermuster oder pürierter Nahrung an Stücke weicher Nahrung gewöhnt werden. Erdnusscreme und Samenbutter (Sesammus) auf Brot oder Cracker können nach dem ersten Geburtstag eingeführt werden.

Viele Eltern wählen kommerziell zubereitete Babykost. Es gibt verfügbare Produkte für vegane Kleinkinder. Sorgfältiges Lesen des Etiketts wird empfohlen.
Da kommerzielle Produkte nur eine limitierte Auswahl für ältere vegane Babies bieten, entscheiden sich viele Eltern, ihre eigene Babykost herzustellen. Die Lebensmittel sollten gut gewaschen, richtig gar gekocht und püriert oder zermust werden, um die entsprechende Konsistenz zu haben. Hausgemachte Baby-Kost kann 2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt oder in kleinen Mengen für den späteren Gebrauch eingefroren werden.

Im Alter von 10-12 Monaten werden die meisten Kinder mindestens die Mengen an Nahrung essen, die in Tabelle 17 aufgeführt sind.

Tabelle 17: Ernährungsschema für vegane Babies im Alter von 4-12 Monaten
  4-7 M.* 6-8 M. 7-10 M. 10-12 M.
Milch Muttermilch
oder Sojababynahrung
Muttermilch
oder Sojababynahrung
Muttermilch
oder Sojababynahrung
Muttermilch
oder Sojababynahrung
(24-32 ounces/Unzen)
[entspricht 680- 900ml]
Getreide & Brot Einführung v. eisenanger. Babybrei mit Milch Babybrei, Einführung anderer Getreidearten u. Brot Babybrei, andere Getreidearten u. Brot Babybrei bis zum 12. M. gesamt 4 Portionen 1 P.=1/4 Scheibe Brot 2-4 Esslöffel Getreide
Obst & Gemüse keine Saft: 2-3oz/Unzen Vitamin C-Quelle.
Einführung von
zermustem Obst & Gemüse
4 oz/Unzen Saft
Stücke von
weichem/gekochtem Obst & Gemüse
Table food diet:
4 P. (1-6 Esslöffel Obst
u. Gemüse oder
4 oz/Unzen Saft)
[entspricht 113ml]
Hülsenfrüchte und Nussmuse keine keine stufenweise Einfuehrung von Tofu, puerierten Huelsenfruechten,
Sojakaese u.- joghurt
2 P.)1/2oz/Unzen) [entspricht 14g], Nussmus nicht vor dem 1. Lebensjahr

übernommen von (10)

* Überschneidungen der Altersstufen wegen des unterschiedlichen Wachstums

Sicherlich macht es Sinn für Veganerinnen, - soweit möglich - ein Jahr oder länger zu stillen, weil Muttermilch eine reiche Quelle an Nährstoffen ist. Vegane Säuglinge sollten mit einer angereicherten Sojamilch, die Kalzium, Vitamin B 12 und Vitamin D enthält, abgestillt werden. Fettarme oder fettlose Sojamilch sollte nicht vor dem 2. Lebensjahr verabreicht werden. Reismilch ist für Säuglinge und Kleinkinder als Grundgetränk nicht empfehlenswert, da sie wenig Proteine und Energie enthält.

Diverse Studien haben gezeigt, dass das Wachstum von veganen Kindern langsamer als das von nicht-veganen Kindern ist (siehe hierzu 6-8). Solche Studien werden häufig als Beweis zitiert, dass vegane Ernährung ungesund sei. Wenn die Studien genauer betrachtet werden, stellt man fest, dass die untersuchten Veganer sehr wenige Kalorien oder eine sehr limitierte Kost (beispielsweise nur Früchte und Nüsse) verzehren. Hinzu kommt, dass viele vegane Säuglinge gestillt werden. Verglichen mit Babies, die Säuglingsnahrung erhalten, nehmen gestillte Säuglinge in den ersten 2-3 Monaten in dem gleichen Maße an Gewicht zu. Danach, vom 3. bis zum 12. Lebensmonat, nehmen sie langsamer zu (11). Dies bedeutet, dass gestillte Babies im Alter von 12 Monaten tendenziell dünner sind als die mit Säuglingsnahrung gefütterten Babies. Es werden neue Wachstumtabellen entwickelt, die auf dem Wachstum von gestillten Babies basieren.

Eine zusätzliche Frage, die gestellt werden muss, lautet: “ Was ist eine normale Wachstumsrate?” Wachstumsraten werden gewertet, indem man Veränderungen in Größe, Gewicht und Kopfumfang von Kindern mit den Wachstumsraten vergleicht, die man festgelegt hat, indem man eine große Anzahl von offensichtlich gesunden US- amerikanischen Kindern gemessen hat. Es gibt keine ideale Wachstumsrate. Hingegen werden Größe, Gewicht und Kopfumfang mit Durchschnittswerten wiedergegeben. Wenn die Größe ihres Kindes bei 50% liegt, bedeutet dies, dass 50% der Kinder des gleichen Alters größer und 50% kleiner sind. Ähnlich, ein Gewicht von 25% bedeutet, dass 25% der Kinder leichter und 75% schwerer sind.

Während einige Studien zeigen, dass vegane Kinder einen geringeren Durchschnittswert an Gewicht und Größe haben als andere Kinder gleichen Alters, zeigt eine Studie aus jüngster Zeit, dass vegene Kinder Wachstumsraten haben können, die sich nicht von denen der omnivoren Kinder des gleichen Alters unterscheiden (9). Zur Zeit können wir nicht sagen, dass ein Kind mit einem Wachstums-Durchschnittswert von 25% mehr oder weniger gesund ist als ein Kind mit einem Durchschnittswert von 75%. Wichtiger erscheint, dass das Kind ungefähr den gleichen Durchschnittswert hält. Zum Beispiel, ein Kind, dessen Durchschnittswert für die Größe im Alter von 2 Jahren 50% und im Alter von 3 Jahren 25% beträgt, schwankt in der Wachstumsrate. Die Ursache für diese Schwankung sollte bestimmt werden.

Der beste Weg, ideales Wachstum Ihres Kindes zu garantieren, ist sicherzustellen, dass es ausreichend Kalorien erhält. Einige vegane Kinder haben wegen des geringen Umfangs ihrer Nahrung Schwierigkeiten, genügend Kalorien aufzunehmen. Kinder haben kleine Mägen und diese können gefüllt sein, bevor sie ausreichend wachstumsfördernde Lebensmittel verzehrt haben. Der vernünftige Einsatz von Fetten in Form von Avocados, Nüssen, Nussmusen, Samen und Samenbutter sieht eine konzentrierte Quelle von Kalorien vor, die von vielen veganen Kindern benötigt werden. Trockenfrüchte sind auch eine konzentrierte Kalorienquelle und ein attraktives Lebensmittel für Kinder. Die Zähne sollten nach dem Verzehr von Trockenfrüchten gebürstet werden, um Karies vorzubeugen.

Ist eine Ernährung mit einem geringen Fettgehalt für Kinder geeignet? Einige Eltern wünschen das Risiko ihrer Kinder, im späteren Lebens Herzkrankheiten zu entwickeln, zu verringern und reduzieren merklich das Fett in der Ernährung ihrer Kinder (10-15% der Kalorienaufnahme durch Fett). Eine sehr gering fetthaltige Ernährung kann in einigen Fällen das Wachstum des Kindes gefährden, weil das Kind nicht genügend Kalorien erhält. Es gibt keinen Beweis, dass eine sehr fettarme Kost für ein veganes Kind gesünder ist als eine Kost, die mehr Fett enthält (20 bis 30 Prozent der Kalorienaufnahme durch Fett). Die Ernährung der Kinder sollte generell wegen des in dieser Zeit schnellen Wachstums und des hohen Bedarfs an Kalorien in den ersten beiden Lebensjahren keiner Beschränkung an Fett unterliegen (12). Für 2 Jahre alte und ältere Kinder ist eine Kost empfehlenswert, die 20-30% der Kalorienaufnahme in Form von Fett vorsieht. Wenn Sie weniger Fett verwenden, sollten Sie überprüfen, ob das Wachstum des Kindes normal ist und das Kind genügend Lebensmittel isst, um die Nährstoffe aufzunehmen.

Die Ernährung für kleine Kinder sollte nicht übermäßig reich an Faserstoffen sein, weil diese die Menge der Nahrungsmittel begrenzen, die sie essen können. Der Faserstoff-Gehalt einer veganen Kinderernährung kann reduziert werden, indem sie dem Kind einige raffinierte Getreideprodukte, Fruchtsäfte und geschältes Gemüse geben.

Protein-Quellen für vegane Kinder sind Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu, Tempeh, Sojamilch, Nüsse, Erdnusscreme, Tahin, Soja-Hamburger, Sojajoghurt und vegetarische Burger. Einige von diesen Nahrungsmitteln sollten täglich verzehrt werden. Kinder sollten genügend Kalorien erhalten, so dass das aufgenommene Protein für das Wachstum benutzt wird, zusätzlich zum Energiebedarf.

Tabelle 18 zeigt einen Ernährungsplan, der erfolgreich bei veganen Kindern angewandt worden ist (übernommen von 13,14)

Tabelle 18: Ernährungsplan für vegane Kinder
Kinder im Alter von 1-4 Jahren
Lebensmittel Anzahl der Portionen
Getreide 6 oder mehr Portionen (eine Portion ist eine halbe oder eine ganze Schnitte Brot, eine viertel bis halbe Tasse gekochtes Getreide, Körner oder Nudeln oder eine Tasse essfertiges Getreide)
Hülsenfrüchte,
Nüsse, Samen
2 oder mehr P. (eine Portion ist eine viertel bis eine halbe Tasse gekochte Bohnen,
Tofu, Tempeh oder TVP [Anm. d. Ü.: textured vegetable protein = texturiertes Protein
mit fleischähnlicher Faserstruktur, z.B. Sojafleisch];
1 ½-3 Unzen [entspricht 43-86 g] an Fleisch-Analogprodukten, oder einen bis 2
Esslöffel Nüsse, Samen, Nuss- oder Samenbutter
Angereicherte
Sojamilch
3 P. (eine Portion ist eine Tasse angereicherte Sojamilch, Säuglingsnahrung oder Muttermilch)
Gemüse 2 oder mehr P. (eine Portion ist eine viertel oder eine halbe Tasse gekochtes Gemüse oder eine Tasse rohes Gemüse)
Obst 3 oder mehr P. (eine Portion ist eine viertel oder halbe Tasse eingemachtes Obst, eine halbe Tasse Saft oder eine mittelgroße Frucht)
Fett 3 P. (eine Portion ist ein Esslöffel Margarine oder Öl)

Kinder im Alter von 4-12 Jahren
Lebensmittel Anzahl der Portionen
Getreide 6 oder mehr Portionen für 4-6 Jährige; 7 oder mehr P. für 7-12 Jährige (eine Portion ist eine Schnitte Brot, eine halbe Tasse gekochtes Getreide, Körner oder Nudeln oder eine dreiviertel Tasse essfertiges Getreide)
Hülsenfrüchte,
Nüsse, Samen
1 ½-3 Portionen für 4-6 Jährige, 3 oder mehr P. für 7-12 Jährige (eine Portion ist eine halbe Tasse gekochte Bohnen, Tofu, Tempeh oder TVP; oder 3 ounces/Unzen [entspricht 86 g] an Fleisch-Analoga; oder 2 Esslöffel Nüsse, Samen oder Nuss- oder Samenbutter
Angereicherte
Sojamilch
3 P. (eine Portion ist eine Tasse angereicherter Sojamilch)
Gemüse 1 ½ - 3 P. für 4-6 Jährige, 4 oder mehr P. für 7-12 Jährige (eine Portion ist eine halbe Tasse gekochtes Gemüse oder eine Tasse rohes Gemüse)
Obst 2-4 P. für 4-6 Jährige, 3 oder mehr P. für 7-12 Jährige (eine Portion ist eine halbe Tasse eingemachtes Obst, eine dreiviertel Tasse Saft oder eine mittelgroße Frucht)
Fett 4 P. für 4-6 Jährige, 5 P. für 7-12 Jährige (eine Portion ist ein Esslöffel Margarine oder Öl)

übernommen von 13 und 14. Siehe folgende Anmerkungen.

Anmerkungen: Die verschiedenen Portionsgrößen hängen von dem Alter des Kindes ab.
Der Kaloriengehalt der Ernährung kann durch größere Mengen an Nussmusen, Trockenfrüchten, Sojaprodukten und anderen kalorienhochwertigen Nahrungsmitteln gesteigert werden.

Eine reguläre Quelle von Vitamin B 12 wie Vegetarian Support Formula nutritional yeast, Vitamin B12 angereicherte Sojamilch, Vitamin B12 angereicherte Frühstückscerealien, mit Vitamin B12 angereicherte Fleisch Analoga oder Vitamin B12 Ergänzung sollten verwandt werden.

Ausreichender Kontakt mit Sonnenlicht, 20-30 Minuten Sommersonne an Händen und Gesicht 2-3 mal die Woche, wird empfohlen, um die Vitamin D-Synthese anzuregen (2,4). Wenn die Sonneneinstrahlung beschränkt ist, sollte eine Nahrungsergänzung eingesetzt werden.

Auch wenn heutezutage mehr und mehr Kinder von Geburt an vegan sind, werden viele Kinder zu einem späteren Zeitpunkt Veganer. Es gibt viele Wege, um von einer nicht veganen auf eine vegane Ernährung umzustellen. Einige Familien stellen den Verzehr von Milchprodukten und Eiern stufenweise ein, während andere einen abrupten Übergang wählen. Unabhängig davon, welche Umstellung Sie wählen, erklären Sie ihrem Kind auf kindgerechte Weise, was vor sich geht und warum.
Bieten Sie zuerst Nahrung an, die ähnlich aussieht. Erdnusscremebrote scheinen generell sehr beliebt zu sein (beachten Sie: einige Kinder reagieren allergisch auf Erdnusscreme) und viele Kinder mögen Nudeln oder Tacos. Führen Sie stufenweise neue Nahrungsmittel ein. Beobachten Sie genau das Gewicht Ihres Kindes. Wenn Gewichtsverlust auftritt oder das Kind nicht normal zu wachsen scheint, ergänzen Sie mehr konzentrierte Kalorien und reduzieren Sie die Faserstoffe in der Ernährung Ihres Kindes.


Vegane Teenager

Vegane Teenager haben dieselben Nährstoffbedürfnisse wie andere Teenager. Die Jahre zwischen dem 13. und dem 19. Lebensjahr sind Phasen von außerordentlich rapidem Wachstum und Veränderung. Die Nährstoffbedürfnisse sind in diesen Jahren hoch. Der vegane Teenager sollte denselben Empfehlungen folgen, die für alle Veganer gelten, nämlich eine reichhaltige Auswahl an Lebensmitteln zu verzehren, inklusive Obst, Gemüse, reichlich grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Proteine, Kalzium, Eisen und Vitamin B12 sind Nährstoffe, deren sich Jugendliche bewusst sein sollten.

Die Empfehlung für Protein ist 0,5 Gramm pro pound (=Pfund) [1 pound/ Pfund entspricht 0,4536 kg] für 11-14 Jährige und 0,4 Gramm pro Pfund für 15-18 Jährige (15). Diejenigen, die unermüdlich trainieren (z.B. Marathon-Läufer), benötigen etwas mehr Protein. Ein 16 Jähriger, der 120 Pfund wiegt, braucht täglich ungefähr 44 Gramm Proteine. Bezogen auf Nahrungsmittel: eine Tasse gekochte getrocknete Bohnen hat 14 Gramm Protein, eine Tasse Sojamilch oder Sojajoghurt 8-10 Gramm, 4 ounces/Unzen [=113g]Tofu haben 9 Gramm, ein Esslöffel Erdnusscreme oder Erdnüsse 4 Gramm und eine Scheibe Brot oder eine Tasse Getreide hat ungefähr 3 Gramm Eiweiß.

Obst, Fett und Alkohol enthalten nicht viel Protein und so ist eine Kost, die auf diesen Nahrungsmittel basiert, sehr wahrscheinlich zu eiweißarm. Veganer, die Gemüse, Bohnen, Getreide, Nüsse und Samen essen, werden selten Schwierigkeiten haben, genügend Protein aufzunehmen, solange ihre Nahrung genügend Energie (Kalorien) enthält, um das Wachstum zu fördern. Es ist nicht notwendig, eine Eiweiß-Ergänzung zu verwenden. Es besteht auch kein gesundheitlicher Vorteil, eine sehr eiweißreiche Kost zu praktizieren. Sie hilft auch nicht beim Muskelaufbau.

Während des Wachstums wird Kalzium zum Aufbau der Knochen benötigt. Die Dichte der Knochen wird in der Wachstumsphase und im jungen Erwachsenenalter festgelegt, und daher ist es wichtig, drei oder vier gute Kalzium-Quellen in die tägliche Ernährung des Teenagers einzubauen.

Kuhmilch und deren Derivate enthalten Kalzium. Aber es gibt andere gute Quellen für Kalzium, wie mit Kalziumsulfat versetzter Tofu, grünes Blattgemüse und Grünkohl, sowie Tahin (Sesammus), angereicherte Sojamilch und angereicherter Orangensaft.

Wenn eine abwechslungsreiche Kost verzehrt wird, können Veganer ihren Eisen-Bedarf decken und vermeiden zugleich exzessive Fette und Chlosterin, die sich in rotem Fleisch wie Rind- oder Schweinefleisch befinden. Um die Menge an Eisen, die in einer Mahlzeit absorbiert wird, zu erhöhen, sollten Sie ein Vitamin C-haltiges Lebensmittel in die Mahlzeit einbauen. Zitrusfrüchte und -säfte, Tomaten und Brokkoli sind gute Vitamin C-Quellen. Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt sind Brokkoli, Rosinen, Wassermelone, Spinat, schwarzäugige Erbsen, schwarze Melasse, Kichererbsen und Pinto-Bohnen.

Es ist wichtig, während des Wachstums ausreichend Vitamin B12 zu konsumieren. Vitamin B 12 ist nicht in Pflanzen gefunden worden. Einige angereicherte Frühstückscerealien beinhalten Vitamin B12 (beachten Sie das Etikett).

Viele Teenager bemühen sich, ab- oder zuzunehmen. Um abzunehmen, sollte man seine Ernährung betrachten. Wenn sie viele süße oder fettige Lebensmittel enthält, sollten diese durch Früchte, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte ersetzen werden. Wenn die Ernährung bereits gesund zusammengestellt ist, sollte man die körperliche Betätigung erhöhen – täglich spazieren gehen, laufen oder schwimmen kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Um zuzunehmen, sind mehr Kalorien nötig. Vielleicht hilft es schon, öfters zu essen oder Lebensmittel zu verzehren, die einen etwas höheren Fettgehalt und ein geringeres Volumen haben.
Versuchen Sie drei- oder mehrmals am Tag zu essen, unabhängig davon, ob Sie zu- oder abnehmen wollen. Es ist schwierig, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten, wenn Sie nur eine Mahlzeit am Tag verzehren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Essgewohnheiten nicht kontrollieren können oder wenn Sie einen sehr großen Gewichtsverlust haben, sollten Sie sich beraten lassen.

Oft ist einfach nicht genügend Zeit zum Essen vorhanden. Unten sind einige Nahrungsmittel aufgeführt, die unterwegs verzehrt werden können. Einige von diesen Nahrungsmitteln sind in Fast-Food-Restaurants zu finden – überprüfen Sie die Speisekarten.

Ideen für Snacks, die Sie von zu Hause mitnehmen können, sind:
Äpfel, Orangen, Bananen, Weintrauben, Pfirsiche, Pflaumen, Trockenfrüchte, Brötchen mit Erdnusscreme, Karotten- oder Staudenselleriestücke, Popcorn, Brezel, Sojakäsepizza, Bohnen-Tacos oder Burritos, Salat, Sojajoghurt, Sojamilch, Reiswaffeln, Butterbrote, gefrorene Saftstangen.

Quellennachweise

1. Dagnelie PC, van Staveren WA, Roos AH, et al. Nutrients and contaminants in human milk from mothers on macrobiotic and omnivorous diets. Eur J Clin Nutr 1992; 46: 355-366.

2. Hergenrather J, Hlady G, Wallace B, et al. Pollutants in breast milk of vegetarians. N Engl J Med. 1981; 304: 792 (letter).

3. Specker BL, Valanis B, Hertzberg V, et al. Sunshine exposure and serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in exclusively breast-fed infants. J Pediatrics 1985; 107: 372-376.

4. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.

5. Committee on Nutrition, American Academy of Pediatrics. Soy protein-based formulas: Recommendations for use in infant feeding. Pediatrics 1998; 101: 148-153, 1998.

6. Fulton JR, Hutton CW, Stitt KR: Preschool vegetarian children. J Am Diet Assoc 1980; 76: 360-365,.

7. Sanders TAB and Purves R: An anthropometric and dietary assessment of the nutritional status of vegan pre-school children. J Hum Nutr 1981; 35: 349-357.

8. Shinwell ED and Gorodischer R: Totally vegetarian diets and infant nutrition. Pediatrics 1982; 70: 582-586.

9. O'Connell JM, Dibley MJ, Sierra J et al: Growth of vegetarian children: The Farm study. Pediatrics1989; 84: 475-481.

10. The Pediatric Nutrition Practice Group, The American Dietetic Association. Pediatric Manual of Clinical Dietetics. Chicago, IL: The American Dietetic Association, 1998; 49-68.

11. Dewey KG, Peerson JM, Brown KH, et al. Growth of breast-fed infants deviates from current reference data: a pooled analysis of US, Canadian, and European Data Sets. Pediatrics 1995; 96: 495-503.

12. Committee on Nutrition, American Academy of Pediatrics. Cholesterol in childhood. Pediatrics 1998; 101: 141-147.

13. Messina M, Messina V. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, Inc, 1996.

14. Fact Sheets on Vegetarian Toddlers and Preschoolers, Vegetarian Nutrition for School-Aged Children. Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group, 1996.

15. Food and Nutrition Board, National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989.



The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203, vrg@vrg.org, http://www.vrg.org/

Vegetarier-Bund Deutschlands e.V., Blumenstr. 3, 30159 Hannover, Tel. 0511-3632050, Fax 0511-3632007, www.vegetarierbund.de

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